书摘:不同年龄适合的运动形式

2008
2022-3-13 19:47 原创 · 图片5

特别适合春天读的一本书,几乎是一口气看完。

协和专家说长高 :增订本(含增高食谱)42人有 · 评价9 · 书评2潘慧 著科学技术文献出版社 / 2022-02 孩子的身高“七分天注定,三分靠后天”。 怎样计算遗传靶身高呢?两个计算公式: 男孩的遗传靶身高=(父亲身高+母亲身高+13厘米)÷2 之后,再加或者减7.5厘米,得出的两个数值就是我们对男孩身高的预测值范围。 女孩的遗传靶身高=(父亲身高+母亲身高-13厘米)÷2 之后,再加或者减6厘米,得出的两个数值就是我们对女孩身高的预测值范围。 决定孩子身高,有三个关键时期:婴幼儿时期(0~3岁)、学龄期(3~7岁),以及青春期(8~14岁)。 对于每个阶段的孩子,生理状况不同,作者从睡眠、饮食、运动、情绪、心理、医疗干预等与孩子生长发育密切相关的方方面面,给各个年龄段的孩子提出一些有效的建议,为0~14岁的孩子,制订更加适合的长高方案。 只要孩子的骨骺未闭合,还在骨骼的生长期之内,通过调整饮食、作息等生活习惯,就极有可能比遗传身高高出至少10厘米。 此书非常适合检索式阅读。什么年龄段的孩子就阅读哪一部分。因为作者认为非常重要的细节,会同时出现在0~3岁、3~7岁、8~14岁三个年龄段的内容中。 孩子矮小的原因,作者概括为:遗传、体质性发育延迟(通常说的“晚长”)、环境因素和生活习惯引起的(营养不良、挑食、偏食、不爱运动、睡眠不好等)、心因性矮小(孩子心理压力大,情绪出现问题等造成)和病理性因素导致的矮小。 作者提供的儿童一日食谱,按照不同身高的儿童需要补充的每日热量进行推荐,非常贴心。 另外早餐谱10例:1.小肉卷、大米肉菜粥、凉拌西芹;2.土豆泥拌饭、豆浆;3.脆皮香蕉、鸡丝青椒粥;4.鱿鱼包饭、薏仁燕麦粥;5.牛肉汉堡、鲜榨胡萝卜汁;6.水晶虾饺、荷叶鸡肉粥;7.菠萝炒饭、巧克力奶;8.三明治、芋头粥;9.酒酿元宵、法式煎吐司;10.虾仁馄饨面、可乐饼。 素菜谱10例:1.蘑菇素虾烩双球;2.玉带泡菜卷;3.翡翠豆腐;4.素食比萨;5.翡翠饭;6.珍珠丸子;7.春笋沙拉;8.宫保豆腐;9.炒素什锦;10.五彩魔芋丝。 加餐点心10道:1.铜锣烧;2.红豆沙;3.拔丝芋头;4.章鱼烧;5.水果沙拉;6.面包布丁;7.蜜汁山药;8.天妇罗;9.双皮奶;10.海鲜煎饼

不同年龄段的孩子应该选择不同的运动形式,尽量尊重孩子身体发育的规律。 
 

适合3岁孩子的运动形式

3岁的孩子处于运动的起步阶段,身体还比较弱小、柔嫩,不太适合复杂的运动。这个时期,我们要特别关注提高孩子手脚协调的能力。医学上有一个概念叫感觉统和,简单来说是孩子大脑和身体配合的能力。手脚越协调,孩子将来的大脑发育就越好。

这个时期,我们最提倡的是爬行、攀登,比如爬楼梯、爬沙发等。

再大一点儿以后,可以让孩子慢慢地跑。父母可以利用各种各样的游戏,来督促孩子跑动,比如捉迷藏、老鹰捉小鸡、玩皮球、追气球、追肥皂泡泡等。

除了这种正向的跑以外,还可以通过变向跑,比如故意把玩具放到身后,不断地改变方向,让孩子来追玩具,这种变向的跑动可以提高孩子的手脚协调能力和下肢的肌肉力量。

再接下来,可以跳绳、跳小房子。通过增强孩子的协调能力,让孩子更好地适应运动,更喜欢运动。

适合4岁孩子的运动形式

这个年龄段的孩子,活动能力已经得到很大的提高,可以试着多进行一些户外运动,到太阳底下去,边运动边进行日光浴。

可以出去做操、跑步、打球。比如隔着一两米给孩子一个球,让孩子主动去抓球。通过这个过程,能够提高孩子手指的精细运动能力,全面提高运动协调的能力。

5岁以后,哪些运动能促进身高发育

从5岁开始,就要进一步提高运动的强度,并且选择多样性的运动方式了。

比较适合这些“大孩子”的运动形式,是伸展性的运动,比如健身操,还可以增加一些弹跳性的活动。

对于5岁以上的孩子,我最推荐的是跳绳。我在北京协和医院是有名的“跳绳教授”,恨不得让所有的小朋友都去跳绳。跳绳能够促进孩子的手脚协调,是非常有效的感觉统合训练方式。

另外,跳绳这项运动对于场地没有限制,如果室外空气不好,在室内跳绳也是很方便的。

另外,适当进行全身性的运动,比如快走、慢跑、游泳等。这些都是能够挤压软骨板的运动,软骨板受到刺激以后,就会快速地增长,同时促进孩子长高。

总体上讲,要引导孩子爱上运动,并且养成持之以恒运动的习惯。这对孩子来说,是受益终身的。

最后还要强调一个误区:很多父母一想到让孩子长个儿,就让孩子做“吊起来”的运动,比如单杠、双杠。类似的运动,看起来好像会让孩子长高,事实上拉开的是关节间隙,而不是真正地让孩子的长骨变长。

我小的时候,我妈特别喜欢让我背着书包,双手抓住门框上面,挂在门框上,希望我能长高。但是我挂着挂着发现胳膊“越变越长”了。实际上,这并不能促进长高,因为拉开的是关节间隙,不久就会被“打回原形”。

运动的强度和频率

每周要运动4~5天,每次30~45分钟。

真正对长高有益的运动是快走、慢跑、跳绳、游泳。它们的共同特点是长时间、不间断、有节奏,容易坚持。

很多父母给孩子选的运动是球类运动,打篮球或者踢足球。

但是我想提醒大家,很少有小朋友在打篮球的时候,会像乔丹那样满场地跑,多半是跑两步投一下,很容易间断。

所以,我非常推荐跳绳这种运动,它很简单,容易上手,容易坚持,而且很有节奏。最重要的是,它能促进手脚协调,帮助大脑发育,改善整体的智力发育。

为了督促女儿去跳绳,我还跟她订了一个比赛计划,每天跟她一起跳,看谁跳得更好。

很多父母可能会说,孩子还小,不会跳。事实上,哪有孩子一出生就会跳绳呢?任何运动都需要循序渐进,我们可以做好规划,比如第一周每天100个,慢慢过渡到每天200个,之后再慢慢过渡到400个、800个、1000个。

每天800~1000个就很好了。长时间地坚持下去,对孩子长高很有帮助。

最推荐运动:跳绳

在任何运动的过程中,都一定要注意运动防护,防止运动劳损。比如孩子要注意保护好膝关节,因为只有软骨板健康,才能促进孩子长得更高。

如果孩子长得比较快,比如一年长8~10厘米,他的膝关节可能会有胀痛感。排除了其他问题之后,我们会发现那是生长痛,也就是孩子的骨骼长得比较快,由于骨膜的牵拉,会引起膝关节的疼痛,这是很正常的。

但是如果因运动强度太大,或者运动的姿势不正确导致膝盖疼痛,可能就说明孩子的软骨受损了。所以我想特别提醒一点,就是要保护孩子的软骨,因为膝关节的软骨原装的只有一副,想要运动,离不开膝盖。

所有运动在开始之前,必须注意热身。如果某种运动需要持续性地不断重复,那么就要注意韧带的劳损。

比如爬楼,尤其是下楼的时候,特别要注意膝关节的劳损。我们正常站立的时候,膝关节承受的重量是我们体重的一半,但在下楼的时候,每一边的膝盖都会有一个快速往下冲的惯性力,在这一瞬间,膝关节承受的重量是体重的6~7倍。时间久了,软骨、韧带都可能受伤。

所以,孩子在运动时,父母一定要在旁边陪伴,要关注孩子,注意适当、适量,防止孩子运动过量或者姿势不对,导致运动损伤。

运动要循序渐进,但是有的父母比较贪心,一上来就要求时间特别长,初期就大于30分钟,后期大于60分钟。这样一来,运动强度一下子就上来了,肌肉很容易受伤,而且骨骼肌肉的营养供给受阻,反而不利于孩子长个儿。

我们提倡快走、慢跑。这些运动本身没问题,但是有的父母却把它们变成了无氧运动。让孩子快速地跑100米,然后休息一会儿,之后再跑一组100米。这种无氧运动容易造成乳酸堆积,小朋友很快就会觉得肌肉疼得厉害,自然就不太爱运动了。

所以,父母最好帮助孩子优先选择有氧运动,长时间、不间断、有节奏地运动,比如慢跑,强度和时间都要在孩子可承受的范围内。

我碰到过一对父母,让5岁多的孩子去跑马拉松,结果跑完之后,孩子浑身疼,膝盖和肌肉都疼得受不了。这个其实也是有违健康运动的准则的。对孩子来说,体力、耐力、运动能力都还比较弱,不适合参加类似于马拉松这种超高强度的运动。

另外,我们需要适度地挤压骨骼,刺激骨骼生长,但是不能过量地负重。我见过有的孩子6岁就开始练杠铃了,这是很过分的,因为过度地挤压孩子的骨骼,肯定会影响长个儿。

要避免运动的速度太快,尤其是跳绳,有的小朋友跳得特别快,5分钟跳1000个。这种高频率的运动方式,容易造成韧带拉伤,损坏关节。

最后,还要避免只练单一的项目,我在门诊碰到过连续几个月天天跳绳3000个的孩子,结果导致韧带发炎。所以,孩子的运动一定要循序渐进、科学合理、多样化。
 

易使孩子受伤的运动

怎样运动利于骨骼生长

要想促进长个儿,就需要适度地挤压软骨板。所以,涉及的运动应该是长时间、不间断、有节奏的运动。

可促进骨骼生长的运动 
 

对于8~14岁的孩子来说,可以运动的种类很丰富。我一般推荐的运动是弹跳类的运动,比如跳绳、跳远等。也可以选择伸展类的运动,比如单杠、体操、仰卧起坐等。

另外,全身性的运动也是很合适的,比如游泳、球类运动等。

孩子平时学习都特别忙,利用碎片时间可以让孩子养成运动的习惯。

我推荐跳绳,它非常简单,易上手,容易坚持,而对于手脚的协调、感觉的统和非常有帮助,对于孩子的智力发育也有辅助作用。

跳绳是相对来说容易实施的,随便找个地方跳上20分钟就可以了。

运动的时候,一定要注意循序渐进。拿跳绳来说,可以在第一周每天只跳100个;第二周增加到200个;第三周增加到400个。循序渐进不仅可以慢慢引导孩子爱上运动,也能让孩子的身体逐步适应运动的节奏。

孩子碎片时间推荐运动 
 

另外,一定要注意做好热身,防止拉伤,动作也不要一下子太猛。再比如跳远,它的优势是锻炼下肢腰腹的力量,增强弹跳能力。那么我们可以根据孩子的体质,分为7~10次/组,每组中间适当地休息5分钟。或者,也可以跟跳绳、快走、慢跑等结合在一起。总之,一定要循序渐进,防止运动损伤。

周末运动关键词:晒太阳

周末是孩子运动的黄金时间,建议适度增加全身的运动,或者让孩子去参加团队的运动——一方面有利于全身骨骼的生长;另一方面有利于培养孩子的团队精神,帮助孩子实现个性化发展。

我特别提倡户外运动,因为阳光的照射可以促进我们体内合成更多的维生素D,而维生素D能促进钙的吸收,对于维持骨骼的健康非常有帮助。所以,比起室内运动,室外运动更适合小朋友。

有父母问我:“孩子每周都有体育课,还需要再运动吗?”每周体育课也就上2~3次,这个频率是不够的。建议适度地增加运动的频次,一周至少6次,一次半小时,来充分挖掘孩子的生长潜能。

户外运动的时间,春秋季可以从上午9点开始,夏季从8点开始,冬季从9~10点开始比较合适。全年下午4~5点是比较适宜的,尽量要避开上午10点~下午3点进行户外运动,因为这时的紫外线太强了,容易造成中暑、晒伤。

在晒太阳的时候,最好选空旷的、没有高楼遮挡的树荫下。一般来说,以最日常的穿搭为主,皮肤暴露的面积要尽量大,没有必要穿防晒衣服,也不用涂防晒霜,也不用戴墨镜,可以戴一个有帽檐的帽子,防止阳光直射眼睛即可。

晒太阳的适宜时间

假期运动要适量适度

要在寒暑假适度地增加孩子运动的频次。

每周4~5次,每次30~45分钟,年龄稍大的孩子,可以增加到60分钟。

不能三天打鱼,两天晒网,如果不长期坚持,孩子的受益会打折扣,还容易导致运动受伤。

我见过这样的例子,有个男孩来到门诊,经过评估后,我认为他的运动量不够,就给他开了运动处方,让他试着跳绳、跑步。结果大概一个星期以后,我又在急诊室遇到他了,原来,这个男孩打篮球的时候,一开始动作太大,还没练两下就骨折了。为什么他会骨折呢?因为长期不动,他的骨骼不够强壮,如果一开始运动过度,就很容易受伤。

所以,运动一定要坚持,不要中断。另外,也不能一下子太剧烈。小朋友运动的时间不要过长,开始在30分钟左右就够了,适应之后,再慢慢增加到60分钟。时间太长,容易肌肉劳损,甚至骨骼、肌肉的营养供给都会受阻,也会影响孩子对运动的积极性。

强度不宜过大,有的父母一上来就是马拉松,或者进行力量训练,孩子呼吸跟不上,容易大脑缺氧。还有的孩子十几岁就开始进行力量训练,结果力量太大了以后,容易引起关节软骨板损害。我们之前经常提到,关节软骨板对长高有着决定性的作用,如果受伤了,反而会影响孩子的终身高。

跳绳也是如此,有的孩子一上来就跳5分钟,200个/分,或者连续跳1000个,膝关节、韧带、软骨板,都有可能受伤。


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收藏46
2年前
看出来了最重要的是坚持
2年前
长高感觉重点在持续有氧
2年前
皮娃笨妈 长高感觉重点在持续有氧
还有对骨骼的刺激……
2年前
买了书还没来得及看
2年前
这本我有,跳绳和睡眠我觉得很重要
2年前
看过,映象最深的就是跳绳是个好运动
1年前
0-2户外爬,3-4小小运动馆,5+跳绳和篮球,还有快走是我们从小就坚持到现在的,另外我感觉大量大量吃蔬菜也特别有用
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