2017
开春，正是一年一度孩子长高的黄金期。
众所周知，决定孩子身高的主要有两点——一个是先天遗传，一个是后天因素。
遗传决定了身高的潜力范围，大概占70%左右，通常用公式就能算出来，比如男孩身高=（父+母+13）/2 ± 5cm）。
而后天因素里最重要的当属营养和运动。
其中营养的部分，现在的娃都不缺，所以到头来的“兵家必争之地”就是运动了。
但是，很多人对于运动帮助长个的理解仅限于——跳跳跳，跳到天荒地老，以为只要天天跳绳就能长高。
但实际上，身体是有“适应性”的，如果每天只做同样的动作（比如只是双脚原地跳），骨骼和肌肉习惯了这种单一的刺激模式，生长反应就会逐渐减弱。
更不要说，长高需要的可不仅是纵向跳跃运动促进的骨骼纵向生长，还需要全身肌肉的通力配合，需要身体舒展时给骨骼生长提供的“养分”。
简单来说就是，想要娃长高，光靠做单一运动是不行的。
所以，今天咱们就来给大家盘点助高的“全明星阵容”。
有主攻纵向冲击的（跳绳），有专攻下肢蹬伸的（蛙泳、自行车、轮滑），有帮助脊柱伸展的（羽毛球、自由泳），还有全身复杂应力的（篮球）……
每周在这里面挑 2-3 个大运动，打一套“组合拳”，这样坚持下去，比单一运动更能全面激活骨骼的生长潜力，锻炼到孩子全身的骨骼、肌肉与韧带组织，更有利于孩子长高！
No.1 跳绳
纵向刺激之王
推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐
每次盘点助长个的运动，必少不了纵向刺激之王——跳绳。
跳绳为啥能助长个，《中国儿童青少年身体活动指南》说的很清楚了：像跳绳这样的纵向跳跃运动，可通过机械应力刺激生长板软骨细胞增殖，促进下肢骨微损伤修复，从而加速骨骼生长。
简单来说，这种对下肢骨骼产生的纵向刺激，最有助于帮助孩子实现完全的生长潜力。
广州体育学院的一项研究，针对小学三年级学生进行了为期 12 周的“有、无绳跳绳”实验，结果也发现——
有绳跳绳组身高增长了2.25cm，增值率为1.63%；
无绳跳绳组身高增长了2.55cm，增值率为1.86%；
而没跳绳的对照组身高只增长了1.75cm，增值率为1.27%。
此外，跳绳不只有助于长高，对孩子的健康也是“全方位”的。
比如跳绳还能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量跳绳能促进骨骼肌肉的强健、消除紧张情绪，有益身心健康。
△研究发现，“有绳课课练”和“无绳课课练”在提高这些指标方面均比“对照组”效果要好
不过，跳绳虽好，也不要贪多哦~
研究发现，跳绳这样的短暂快速的有氧运动，会让生长激素的浓度在运动 15min 后开始上升，并且在运动末期达到高峰，一般建议单次运动时间为 30min。
并且一定要让孩子注意，落地时脚尖先着地，膝盖微微弯曲缓冲，切忌全脚掌“砸地”，以免损伤骨骺，适得其反。
另外除了最基础的跳绳，还可以尝试单脚交换跳、高抬腿跳，增加刺激的多样性~
No.2 羽毛球
伸展与弹跳的完美结合
推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐
羽毛球是一项集伸展、跳跃、柔韧性于一体的运动。
比如，在扣杀和移动过程中，不断的蹬地、起跳动作都能有效刺激跟腱和下肢骨骼生长。
但羽毛球不仅能通过纵向刺激助娃长高，还能让孩子的脊柱得到充分的伸展拉伸，让孩子“看起来”更高。
打羽毛球时，尤其是练习后退打高远球或起跳扣杀时，孩子的身体会形成“弓形”——持拍手向上伸展，另一只手保持平衡，整个脊柱从颈椎到腰椎被完全拉开。
这种极限的“背弓”和伸展，能解除孩子因长期久坐学习给椎间盘带来的压力，这种瞬间的拉伸量能达到 3-5cm，长期坚持能有效对抗重力对脊柱的压缩，维持或增加椎间距离，从而在宏观上帮助身高发育。
并且，羽毛球这项运动强度适中，不会对关节造成过度负担，且属于无身体对抗的隔网运动，彻底排除了碰撞伤，非常适合 5 岁以上孩子长期练习。
但是，同样，打羽毛球的时间也不是越久越好哦~
每次时间最好控制在 45min 到 1h，并且打球前必须进行手腕、脚腕的热身，以及弓步压腿，拉伸腿部后侧肌肉，避免肌肉紧绷限制骨骼生长。
如果想帮助孩子长个，可以让孩子多进行“后退击高远球”和“起跳扣杀”的练习，这是最关键的拉伸和纵向动作。
NO.3 骑自行车
全身肌肉参与的协调性运动
推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐
骑自行车，可以说是所有运动里最舒适愉悦的运动了，非常适合春天~
不过别小瞧它，这项运动可不是来凑数的，它主打一个“轻松但不鸡肋”。
虽然不像羽毛球，骑自行车对脊柱的纵向压力较小，但骑自行车时，双腿进行交替的蹬踏运动，不仅锻炼了大腿肌肉的力量，更重要的是通过肌肉反复持续的收缩与放松，对大腿骨和胫骨产生了强大的肌肉拉力。
这种拉力加速了下肢的血液循环和淋巴循环，为骨骼生长提供了充足的氧气和养分，同时能刺激骨膜，促进骨骼在横向和纵向上的营养代谢，让孩子的骨骼更“结实”，助力娃长个。
不仅如此，想要长高，光刺激骨骼生长还不够，还需要全身肌肉的通力配合。
而作为一项全身型有氧运动，骑行的过程中，除了下肢股四头肌、臀大肌、腓肠肌能充分锻炼到，孩子的腕、肘、肩、髋、膝、踝等各处关节和韧带都能协同发挥作用，颈部、双臂、腰腹、背部等上肢肌肉和躯干也会被激活。
而肌肉力量得到增强后，不仅能避免运动损伤，还能进一步保护骨关节，形成良好的循环。
而且，骑行对膝盖造成的压力只有体重的 0.5~1 倍（慢跑对膝盖造成的压力是体重的 4 倍，下楼梯有 5 倍，而半蹲更是高达 7 倍），对孩子的膝盖超级友好！
但需要注意的是，坐垫高度的调整！
如果坐垫太矮，膝盖蜷缩，无法有效拉伸；如果坐垫太高，孩子需要踮脚够脚踏，容易导致骨盆倾斜，反而影响脊柱发育。
最适合的高度是：当脚踏踩到最低点时，孩子的膝盖应处于微曲状态（大约150-160度），而不是完全伸直，也不是膝盖弯曲很厉害。
同时也不要贪多，每周 2-3 次，每次不超过 1 小时~
No.4 游泳
“零损伤”的伸展运动
推荐指数：⭐⭐⭐⭐
游泳比较特殊，它几乎消除了重力，那为啥也能助娃长个呢？
在水里虽然没什么“压力”，但有 “肌肉牵拉力”。
在水中，身体处于无重力压迫状态，水的浮力能让我们的脊柱和关节得以放松，而不断进行手臂前伸划水、背部拉伸和蹬腿的肌肉拉力，同样能有效拉伸脊柱，刺激骨骼生长，虽然不是助力孩子长个的“主力军”，但是一种很好的“零损伤”辅助手段。
不仅如此，游泳还能强化孩子的心肺功能。
在进行游泳运动时，吸气时需要施加比正常呼吸更为强大的力量，同时由于水中阻力较大，所以吸气时要用力地把肺向上提，以增加肺内容积。
因此，游泳可以促进吸气和呼气的协同作用，从而提高肺活量。
在泳姿的选择上，优先推荐蛙泳和自由泳，这俩一个有蹬腿动作、一个有大幅转肩动作，可以让孩子交叉训练，这样就能完美兼顾对下肢骨骼和脊柱这两个关键部位的有效刺激。
如果在这个季节带娃游泳，还需要特别注意水温，不宜过冷，游泳后要注意保暖，避免肌肉因为受凉而僵硬。
No.5 篮球
集多种纵向动作于一身的增高尖子生
推荐指数：⭐⭐⭐
篮球，集跑步、跳跃、抢篮板、投篮等多种纵向动作于一身，因此也被称为“增高运动”的代表。
除了反复的起跳落、地能给予骨骼纵向的压力刺激，打篮球时，孩子做出的各种快速启动、急停、跳跃等动作，给骨骼施加了不同角度的力，骨骼为了适应这些动作，不仅会在纵向上得到加强，整体的骨密度和韧性都会提高。
特别是扣杀和抢篮板时的伸展动作，能暂时解除关节间的压力，打开关节间隙，让关节软骨得到“喘息”和营养吸收的机会。
不过，虽然篮球是极佳的增高运动，但由于它包含大量的跑、跳、急停、转身和身体接触，这些冲击力对尚未发育完全的幼童骨骼来说，就不一定是“良性刺激”了。
所以，通常不建议学龄前的孩子进行正规篮球训练，这个阶段如果孩子喜欢，可以玩拍球游戏，主要目的是培养球感和兴趣。
一般建议 6~7 岁以后可以开始进行基础的、趣味性的篮球启蒙。
9-10 岁以后可以进行规范的、对抗性的篮球训练，这时可以鼓励孩子多练习跳起摸高、抢篮板球，这是最直接的纵向刺激。
No.6 轮滑
极富娱乐性的补充选项
推荐指数：⭐⭐⭐⭐
轮滑，也是一项兼具有氧耐力和下肢刺激的宝藏运动。
不同于跳绳的垂直冲击，轮滑主要是侧向蹬地，在滑行过程中，孩子需要持续重心下降，保持半蹲姿势，腿部肌肉需要持续发力来维持平衡和推动前进。
这种持续的肌肉收缩和张弛产生的拉伸力会刺激骨膜，促进骨骼的代谢和重构，有助于骨骼的纵向生长。
同时，为了保持滑行中的身体稳定，孩子的腹肌、背肌需要持续收紧，可以很好的避免因肌肉力量不均导致的姿势性驼背，让孩子在视觉上“显高”。
并且，相比于篮球的剧烈起跳落地，轮滑是滑动摩擦，脚底与地面的冲击力较小，对孩子膝关节和踝关节的骨骺板更友好。
最重要的是，轮滑主打一个好玩，社交属性拉满，能让孩子在玩耍中不知不觉达到运动量，是一个非常好的补充选项！
——END——
春天，你会特地让娃加强啥运动“催高”？来聊聊吧~
2017
下载小花生APP
关注小花生公众号
