生长激素分泌：晚睡的孩子长不高，我们还要被人云亦云多久？

本文转载自公众号：尧年舜日VnihH99QEPeA

“孩子睡得晚影响长个子，晚上9点前一定要上床睡觉”

“晚上9点到凌晨1点，特别是晚上10点左右，是生长激素分泌高峰，这个时间前必须睡着，错过了这个时间生长激素就补不回来了，影响长高”

以上是当前zui深入人心的关于孩子长高的“公知常识”，一些“专家”也是这么宣讲的。

曾经我也是被这么认为的，同时也心存疑惑，结果是怎么得来的？依据的原理是什么？

如果与人体生物钟有关，那为什么一定是22点左右分泌，不能向前也不能延后，而是人体生物钟是能根据作息规律变化的。如果是光线影响了人体内分泌，那一个直接的问题：中国东西经度相差62度，地球自转1度4分钟，实际时差就相差4个多小时，南北维度跨越接近50度，这时差和日照时间相差这么大，分泌高峰怎么算？

寻找真相的过程发现以上“公知常识”不成立。

生长激素的分泌规律

人生长激素在脑垂体中分泌，儿童和成人都会分泌，对于儿童其zui明显的作用是促进骨、软骨和组织的生长，是儿童身高增长的至关重要因素。

关于生长激素分泌规律的研究报道国外开始于上世纪60年代，国内开始于上世纪80年代。

几十年来，没有一篇在权威期刊发表的相关科研论文能得出“生长激素在晚上9点到凌晨1点，特别是晚上10点左右分泌”的结论，也找不到一家权威机构说过生长激素“按点分泌”。

在一篇1969年发表在《科学》上的研究论文[1]中指出，生长激素分泌峰值存在于慢波睡眠（深度睡眠属于慢波睡眠的一个阶段）中，当把受试者的睡眠时间做一个12个小时的颠倒时，即把睡觉时间从夜间改为白天，生长激素的分泌峰值还是存在于慢波睡眠中，也就是说生长激素的释放峰值与时钟指针无关，而是与慢波睡眠同步。

一篇1968年发表在《The Journal of clinical investigation》的研究论文[2]中，对8名20-30岁的青年人在38个晚上的睡眠中测定血浆生长激素浓度，受试者晚上8点开始躺在床上，入睡时间在晚上10点到12点不等，随着入睡后的第一个深度睡眠的开始（在睡着后39到165分钟，平均70分钟），出现持续1.5-3.5小时的生长激素峰值（13-72 mug/ml，平均34 mug/ml）。如果受试者的入睡时间被延迟，生长激素分泌高峰也会延迟。并且，如果受试者在已经睡了2.5-3小时即经过一个生长激素分泌高峰后被唤醒，然后保持2-3小时不睡，然后再次入睡，受试者又会出现一个生长激素分泌高峰（14-46 mug/ml）。

一篇2000年发表在《柳叶刀》的研究论文[3]中，研究者对剥夺睡眠人群的生长激素分泌规律进行了研究，10位20-26岁的健康青年人作为受试者，进行了夜间正常睡眠（23：00到次日7：00）和24小时不睡觉血浆生长激素浓度的对比。夜间正常睡眠期间，生长激素分泌在入睡后不久即出现一个主要脉冲，约占24小时分泌量的58%。24小时不睡觉期间，生长激素脉冲分泌比较分散，但是大多数发生在白天，并且与白天做什么活动无关，不同受试者的脉冲出现也不同步，24小时不睡觉期间夜间的分泌量显著降低，但是白天的分泌量显著升高。综合计算，夜间正常睡眠和24小时不睡觉两种情况一天内分泌总量大致相等。也就是说，即使24小时不睡觉，全天的总分泌量也不会减少，白天分泌量的增加补偿了剥夺睡眠导致的生长激素主要分泌高峰的缺失。

一篇发表在睡眠顶级期刊《sleep》的研究论文[4]中，生长激素分泌与δ波的出现在时间和强度上都呈正相关，δ波是一种长长的脑电波，在深睡眠时产生，是处于深睡眠的显著标志。

综合国际几十年的研究结果，能得出的结论是：正常作息情况下，生长激素全天呈现脉冲式分泌，间隔一段时间会出现一个脉冲，其中占全天分泌量一半以上的分泌峰值与夜晚深睡眠相关，在夜晚，进入第一个深度睡眠的时期就是一天中的zui主要生长激素分泌高峰期，而不是固定在22：00左右分泌”。

国内权威期刊也没有发表过能得出生长激素固定在22：00前后分泌的研究。

上海医科大学华山医院（现复旦大学附属华山医院）在上世纪80年代进行了一项试验，12名正常人作为受试者，于PM6：00~6：30进食当天zui后一餐，PM9：45~10：30卧床休息，PM10：30熄灯，受试者保持睡眠一直到次日AM6：00~6：30，之后卧床至全部试验结束。AM0：30~8:00每30分钟通过静脉导管采血一次。

结果12名受试者睡眠状态中生长激素均呈脉冲式分泌，其分泌高峰出现在卧床后2小时左右。

与华山医院类似，国外早期的相关研究中，为受试者安排的入睡时间也多在pm8：00~11：00，按睡眠规律,整个睡眠周期的第一个深度睡眠平均在入睡后一个多小时出现，生长激素主要峰值伴随第一个深度睡眠也会在PM9：00-AM12：30左右出现。这也许就是一直流传、互相引用“生长激素只在晚上9点到凌晨1点，特别是晚上10点左右分泌”的原因，典型的断章取义。

虽然生长激素的分泌高峰不是固定的，无论晚上几点入睡，一天的zui大分泌峰值出现在夜晚的第一个深度睡眠期间，但是并不鼓励儿童过晚睡觉，保持一个规律的睡眠以保证睡眠质量至关重要，因为深度睡眠的质量可能会影响分泌峰值的高度，有研究指出，一次不规律的过晚入睡会影响到深度睡眠质量，比如偶尔一次超过AM2：00入睡就很难出现优质的深度睡眠，从而使得分泌峰值降低。

希望以上结论能让持续晚睡的孩子家长不再焦虑。

很多人不知道的的影响长高因素

肥胖

首都儿科研究所附属儿童医院研究了7062例中国儿童的不同营养状况下骨龄发育特点，结果表明：消瘦和正常BMI儿童平均骨龄与实际年龄相符，超重男、女童骨龄分别提前1.1岁和1.36岁，肥胖男、女童骨龄分别提前1.6岁和1.78岁。

肥胖导致体内芳香化酶活跃，芳香化酶能让雄激素转化为雌激素，过量雌激素是导致骨骺提前闭合的重要原因。

所以，不论男孩女孩，在生长发育期间一定要控制体重。

维生素A

维生素A与钙、维生素D一起被称为骨骼生长三驾马车。

维生素A可促进骨细胞分化及蛋白质生物合成，维生素A促进儿童健康及生长的作用已经得到临床研究证实。

儿童维生素A水平与与其身高增长速率有关联,临床需要治疗的矮小身材儿童血清维生素A水平通常较低，维生素A甚至可以成为筛查和诊断矮身材儿童的有效指标。

1999年发表在《柳叶刀》的一篇研究[5]还表明：为血浆维生素A水平低的儿童补充维生素A，能使得儿童的夜间生长激素分泌增加。

正常饮食不会特别缺乏维生素A，不要一次性食入大量动物性肝脏，防止维A过量！

对一般儿童zui简单安全的方法，每天菜里都有胡萝卜，不喜欢胡萝卜还有很多维A含量高的水果蔬菜。

动物肝脏中的维A吸收率zui高，每周食用一次可有效补充身体所需维A。

维生素K2

维生素K2活化骨钙素，帮助钙从血入骨，有利于骨骼生长。含维生素k的食物种类丰富，除了新生儿，其他人群不容易缺乏维生素K。

赖氨酸

赖氨酸可以归类为保健品，市面上的各种增高药、助长颗粒几乎都把赖氨酸作为主要成分，临床医生针对生长发育迟缓儿童的治疗也会用到赖氨酸，针对儿童厌食症也会用到赖氨酸。

赖氨酸是人体必须氨基酸之一，自身不合成，需要从食物中补充，在肉类和豆类中含量较高。

现有研究：赖氨酸可以促进人体生长发育、增强机体免疫力、抗病毒、促进脂肪氧化、缓解焦虑情绪。赖氨酸可以调节人体代谢平衡，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲促进幼儿生长与发育的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨骼生长。

正常吃鱼类、肉类不会缺乏赖氨酸，不需要额外补充！

对一般儿童zui简单安全的方法，保证摄入足量豆类、鱼类、肉类等富含蛋白质的食物。

γ-氨基丁酸

对于胰岛素样生长因子在正常范围内偏低的孩子，或者存在睡眠问题的孩子，一些医院开始给开γ-氨基丁酸，用来促进生长激素分泌。

有研究表明【6】【7】，γ-氨基丁酸能够抑制中枢系统促性腺激素GnRH的释放。

GnRH控制儿童性发育启动和进程，如果GnRH提前大量分泌，会导致性早熟，骨龄快速进展，影响成人终身高。

有研究表明【8】，口服gaba可促进生长激素的分泌，从而影响儿童生长。它能激发促进下丘脑弓状核与腹内侧核，增加分泌生长激素释放激素，从而增加生长激素分泌。另一方面，gaba可以激活葡萄糖磷酸酯酶的代谢，促进乙酰胆碱的生物合成，抑制生长激素抑制素的分泌

γ-氨基丁酸我们国家卫生部定义的是新资源食品，可以在牛奶，饮料，面包等食品中添加，每天食用不超过500mg。

γ-氨基丁酸是一种神经抑制剂，抑制神经兴奋，加深延长深度睡眠，有利于大脑发育，适合睡前使用。在用于身高管理前的很长时间γ-氨基丁酸用于治疗失眠、大脑损伤、癫痫、多动、阿尔茨海默症等。

γ-氨基丁酸用于身高增长，一方面对于睡眠不好、生长激素分泌偏低孩子会有效，另一方面对于有性早熟倾向的孩子有效，其他情况可能无效。

奶制品

一项由哈弗大学Catherine Berkey博士等人的研究发现奶制品对帮助长高尤其重要，研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），zui终发现她们成年后的身高和乳制品的摄入正相关。

这可能与牛奶中的钙和蛋白质关系密切，但是，越来越多的研究表明，不是所有的孩子都适合喝牛奶，比如脾胃虚寒、脾肾阳虚、肥胖、大骨龄的儿童不适合大量喝牛奶。

经络穴位

五个帮助长高的大穴：百会、身柱、三阴交、大脚趾肚上的垂体穴以及大脚趾侧面的甲状旁腺。

四个调解儿童脾胃的大穴：神阙、中脘、足三里和脾俞。

中医认为肾主骨生髓助生长：太溪、涌泉、 肾俞。

药贴可能是zui省事的穴位调理方法，药贴需要至少包含两三种通经络、引导气血运行的成分，如吴茱萸、艾绒、干姜、花椒、丁香等等。如学龄前的小朋友还可以坚持捏脊，对身体调理很有效。

其他

另外，有一些研究表明，过高的胰岛素水平和过高的脂肪摄入都会抑制生长激素的分泌，因此少吃人工甜食，少吃脂肪含量高的食物，睡前两小时尽量不吃东西以保证在每天的生长激素波峰期较低的胰岛素水平。

压力会触发一种叫皮质醇的激素，皮质醇会抑制生长激素的分泌，开心快乐的孩子更容易长高。

晚餐不要吃得太饱吃得太晚，有研究发现禁食一段时间后，生长激素分泌显著提升。

参考资料：

[1] Human Growth Hormone Release: Relation to Slow-Wave Sleep and Sleep-Waking Cycles.
Sassin et al. Science 1969

[2] Human Growth Hormone Release During Sleep: Electroencephalographic Correlation

D. C. PARKER et al, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1969

[3] Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion.

Brandenberger G et al,Lancet ,2000

[4] A quantitative evaluation of the relationships between growth hormone secretion and delta wave electroencephalographic activity during normal sleep and after enrichment in delta waves.

Gronfier C et al,Sleep,1996

[5] Vitamin A deficiency and nocturnal growth hormone secretion in short children.

Evain-Brion D et al,Lancet,1994

【6】东南大学附属中大医院儿科 刘艳综述，抑制性神经调节因子与青春期发动，国外医学内分泌学分册2003年11月23卷6期

【7】1 Di Giorgio NP, Bizzozzero-Hiriart M, Libertun C, Lux-Lantos V. Unraveling the connection between GABA and kisspeptin in the control of reproduction. Reproduction. 2019 Jun.

【8】 Michael Powers. GABA Supplementation and Growth Hormone Response. Acute Topics in Sport Nutrition, 2012, 59:36-46.