每天就15分钟!健身教练妈妈带孩子这样锻炼,效果强过跑步1小时

2023-5-8 11:46 原创 · 图片39

橘子:今天和大家分享两套短时高效的“HIIT亲子健身操”,15分钟,在家也能做!尤其适合学习太忙的高年级孩子家庭~

前两年,世卫组织发布《体力活动和久坐行为指南》,里面提到:青少年(5-17岁)应该每天至少有60分钟的有氧训练,比如跑步。

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但说起来容易,坚持下来真难。孩子的时间,更是“挤”都“挤”不出来!

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图片来自花友 @雯訫 

那有没有一种锻炼方式,每天只花个15分钟,却能等同跑步1小时?

还真有!它叫HIIT运动,全称:

HIIT高强度间歇训练
High Intensity Interval Training

这项运动核心思想是在能保持控制的前提下,在短时间内(一般15分钟左右)进行全力、快速、爆发式的锻炼。

虽然持续时间短,但效果真不俗。

BBC纪录片《锻炼的真相》里,主持人Mike在研究人员的带领下,做过一个小尝试:每周做3分钟的锻炼。

即就是用自己的极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次。

实验证明,HIIT 所能带来的健康益处,等同于每周在健身房中锻炼两到三个小时。

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这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号,并从血液中取走糖分,从而分解肌肉的糖原储备。

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更重要的是,散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织,而HIIT则能调动70%~80%,启动了大量的协调机制。

坚持这种简单粗暴的锻炼法,除了高效减脂之外,还能大大降低心血管疾病风险

对小朋友,HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究,HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力,受测儿童的工作记忆(working memory)能力也明显增加了。

2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示,HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

一句话总结,HIIT能让小朋友和大朋友都变聪明变强壮,还能让心态更健康。

当然,不是所有HIIT都适合孩子,比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的成人 ...

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但对于孩子而言,这些强度都太大,很多动作也不适合。

因此,今天橘子特意为大家找来两套 HIIT亲子健身操,同属于HIIT运动,但更适合孩子(5岁以上),或全家一起练。

熟练后,每套健身操耗时15分钟左右,在家铺上健身垫就能做。

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第一套,来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin,她是两个孩子的妈妈,平时多分享瑜伽、普拉提等运动课程,也会和孩子一起录制亲子运动视频。

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毕竟是练普拉提、瑜伽出身,主打一个“舒缓伸展”,所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些,更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。

14个动作里,正式的高强度动作也不过5个。而且,开始的热身、结束的拉伸,一个不少,可以从头到尾照着做。

第二套,来自博主@Juice & Toya,他们是“夫妻档”健身博主,单在油管上就有近百万粉,经常带着自家俩男娃一块健身(果然健身教育也得趁早)。

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看他们的体格,你也知道,这套HIIT健身操“上强度了”。

核心高强度动作有11个,而且每个动作都限时40s,至少两组起。很适合平时有一定运动基础,年龄稍大些的孩子挑战。(刚开始一定不要逞强!)

总结一下:

如果孩子5-8岁,平时不怎么运动,推荐第一套起步
如果孩子8岁以上,平时有一定运动基础,推荐第二套进阶

下面,我们会把两套操的动作,用动图罗列出来,并附上要点提醒。可以叫上孩子,边看边试着做做~

第1套
小强度 亲子HIIT健身操

这套HIIT健身操共有14个动作,分为:热身、HIIT、拉伸三个模块。

先,来热个身(6个动作)

不单是HIIT,在所有的运动之前,充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注,动作更为协调。

下面是6个高效的热身动作,每个动作只需要30秒。一起学起来~

1、站着摸脚趾 Standing at Toe Touch 
作用:舒展腰背和腿部肌肉
节奏:20个1组,完成2组

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做这个运动的时候要保持背部的收紧,不要弓腰,图中小朋友们都做得很棒。

2、原地后踢腿 Butt Kickers 
作用:舒展臀腿肌肉
节奏:30秒1组,完成2组

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这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣,不过在家别忘了用瑜伽垫,邻里关系和亲子关系都挺重要的🤭

3、原地深蹲 Squats 
作用:舒展臀腿肌肉
节奏:9个1组,完成2组

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教练说,做的时候如果看不见脚趾,就要留意让身子向后挪挪了。

橘子还专门请教了练健身的同事,她仔细看了两个孩子的表现,说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方:孩子们力量还是有点欠缺,所以下蹲的时候双腿成了X形。

在家练的时候,这一点也需要留意哦。如果孩子力量暂时还没达到,可以一次少练几个。

4、手肘碰膝盖 Elbow to Knee Twist 
作用:舒展腰背和臀腿肌肉
节奏:16个1组,完成2组

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半年坚持下来,橘子感觉它的难度的确不小 --- 看似动作简单,但挺考验平衡性的。

做它的时候,要注意让手肘去够膝盖,而不是努力抬腿,让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。

5、开合跳 Jumping Jacks 
作用:舒展全身肌肉
节奏:30秒1组,完成2组

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最简单,也最为新手友好的动作,还能舒展全身肌肉,练它练它练它...!

6、左右伸展 Side Stretches 
作用:舒展腿部肌肉
节奏:15个1组,完成2组

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做到这里的时候,整个人身上已经微微出汗了。所以这个动作做起来,感受还是很舒缓~

HIIT正式开始!(5个动作)

热身运动后,有没有感受到心率略微加快,全身微微出汗?这是身体在告诉你,你已经准备好开始正式的运动了💪。

下面共有5个动作,每个单组都只需要30秒,完成每一个项目后都可休息20秒钟,大家可以看着时间练习,也可以数着组数来锻炼。

这些运动的强度不小,大家要记得穿运动鞋,备好瑜伽垫。让我们开始吧~

7、触肩平板支撑 Plank Shoulder Taps
作用:锻炼手臂、肩背及核心肌群
节奏:15个1组,完成2组

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平板支撑的加大难度版本,做的时候还是有不少难度的。

橘子一开始在做的时候总是自己会弓腰,被提醒了几次就慢慢注意了。小朋友们在做这个的时候也需要留意哦。

还有,如果是初次尝试,可以从最基础的平板支撑做起。

8、原地登山 Mountain Climbers
作用:锻炼臀腿和核心肌群
节奏:15个1组,完成2组

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和刚刚的平板支撑一样,橘子一家在做的时候都感觉腰不由自主弓起来了。相互提醒了几轮,才慢慢体会到动作的要点 ...

9、跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees
作用:锻炼手臂、肩背及核心肌群
节奏:12个1组,完成2组

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对咱这种看过了就是练过了,收藏了就是记下了的couch potato(常年躺沙发)来说,跪姿俯卧撑要比那种标准款要容易不少。

这个动作十分适合全家人一起练习,来比比看谁更能做得多~!

10、仰卧蹬腿 Bicycle
作用:锻炼臀腿和核心肌群
节奏:16个1组,完成1组

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平常的仰卧蹬腿,就是躺在瑜伽垫上,像骑车一样来回蹬脚,而这个版本则更像上面健身运动中提到的Elbow to Knee Twist(上文第4个动作)

半年坚持下来,橘子感觉它对膝盖是真的友好。若是家里老人有膝盖不好的困扰,这个动作也推荐来练习。

11、侧身平板支撑 Side Plank 
作用:锻炼肩背、核心肌群,提升平衡性
节奏:坚持30秒,完成2组

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这是HIIT健身操中的最后一个动作,坚持完它的时候,橘子已经躺在瑜伽垫上了 ...

侧身平板支撑算是这套运动Program中难度最高的项目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量,对平衡性也有不少挑战。

正是因为动作难度大,教练也是设置了30秒的时长,初接触的花友们可以根据娃的情况来调整。

最后,拉伸一下(3个动作)

正式的健身操已经完毕了,有没有感受到满满的成就感~ 

这个时候身体已经有点疲惫了,但务必不要忘了做拉伸,它能让肌肉更为柔韧,也能让先前的运动更能有效。

12、侧身伸展 Side Bends 
作用:拉伸腰背肌肉
节奏:10个1组,完成1组

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做完难度最高的运动,这个侧身伸展的确很舒服。

13、坐立前屈 Forward Bend 
作用:拉伸腰背、胸腹及上臂肌肉
节奏:30秒1组,完成1组

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做到这里的时候,橘子已经有点累了,但下腰和下肩的过程着实很治愈。

14、双腿伸展 Toe Taps 
作用:拉伸核心肌群
节奏:13秒1组,完成1组

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最后一个拉伸动作,做完收工~!

一共14个动作,熟悉后,做一组大概15-20分钟,和娃跳个绳的时间差不多, 效果却好不少!

第2套
大强度 亲子HIIT健身操

如果你觉得上一套“so-easy”,那这套也许更适合。一共16个动作,其中高强度动作11个,锻炼时一定调整好呼吸哦!

一样先热身(5组)

不单是HIIT,在所有的运动之前,充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注,动作更为协调。

下面是5个高效的热身动作,一起学起来~

1. 肩部绕环 Arm Circles
作用:舒展肩关节和背部肌肉
节奏:12个1组,完成3组

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双脚分开与肩同宽,身体站直,向前向后伸展双臂,感受胸腔的舒展。

2. 抱臂拉伸 Arm Hugs
作用:舒展肩关节和胸腔,拉伸背部肌肉
节奏:6个1组,完成2组

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双臂向后做“一”字型拉伸,双手回缩搭在肩上,双肘交错保持半秒。

2. 触足伸展 Toe Touches
作用:舒展肩关节和腿部肌肉
节奏:10个1组,完成1组

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双脚与肩同宽,保持腰部收紧(动的是腿部和胳膊),不要弓腰哦。

4. 左右触足伸展 Side Stretch
作用:舒展肩关节和胸腔
节奏:9个1组,完成2组

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双脚向左右两侧伸开,双手向下向前交替来碰触脚尖,注意收紧腰背哦。

5. 下犬式拉伸 Downward Dog
作用:舒展腰背、腿部肌肉
节奏:5个1组,完成2组

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臀部向上抬高,充分伸展手臂和双腿,交替踩动脚跟,感受双腿后侧的拉伸和放松。

HIIT运动(11组)

热身运动后,有没有感受到心率略微加快,全身微微出汗?这是身体在告诉你,你已经准备好开始正式的运动了💪。

下面共有11个动作,每个都只需要40秒,完成每一个项目后都可休息20秒钟,大家可以看着时间练习,也可以数着组数来锻炼。

这些运动的强度不小,大家要记得穿运动鞋,备好瑜伽垫。让我们开始吧~

6. 开合跳 Downward Dog
作用:锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力
节奏:15个1组,40秒内完成3组

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做这个动作的时候,双脚要站在一条直线上,膝关节保持自然弯曲,落地时膝盖不要内扣(即双腿不要呈现内八状)

7. 左右直拳 Boxing
作用:锻炼手臂的肌肉爆发力与耐力
节奏:12个1组,40秒内完成3组

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双脚站在一条直线上,左右交替出拳。

8. 深蹲 Squats
作用:锻炼臀腿肌肉,发展核心力量
节奏:12个1组,40秒内完成2组

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做的时候双脚要与肩同宽,注意膝盖不要超过脚尖。

9. 支撑交替触肩 Shoulder Taps
作用:锻炼手臂及核心肌群
节奏:12个1组,40秒内完成2组

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做这个动作的时候需要收紧腰腹,想象有一杯水放在你的下背部,做的时候尽力不要让它洒出来。

10. 跪姿俯卧撑 Push-Ups on Knees
作用:锻炼胸背、腹部及核心肌群,提升上肢稳定性
节奏:10个1组,40秒内完成2组

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相较标准俯卧撑,跪姿的要简单不少。注意双手宽度略大于肩,收紧腰腹哦。 

11. 原地高抬腿 High Knee March
作用:锻炼腿部肌群
节奏:10个1组,40秒内完成2组

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做的时候肩和双臂保持放松,不要甩肩膀哦。

12. 伐木动作 Wood Chop
作用:锻炼腰腹及核心肌群
节奏:15个1组,40秒内完成2组

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想象全家人在一起砍树,用腹肌的力量带动身体旋转,做的时候注意收紧肩关节哦。

13. 原地登山 Mountain Climber
作用:锻炼腹部、腿部及臀部肌群,提高平衡能力
节奏:12个1组,40秒内完成3组

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这个动作看似简单,可要点也不少:背部放平,肩膀要在手腕的正上方,手臂撑住地面的时候要保持肩部下沉(就是让肩胛骨微微向后收紧)

14. 仰卧蹬腿 Bicycle
作用:锻炼臀腿肌肉
节奏:12个1组,40秒内完成3组

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想象和骑车一样蹬腿,做这个动作时同样需要收紧腰腹。

由于这个动作是通过仰卧来进行,所以膝盖受到的压力很小。若是家人有膝盖不好的困扰,这个动作一定要收藏下来。

15. 俄罗斯转体 Russian Twist
作用:锻炼腰腹肌群
节奏:13个1组,40秒内完成3组

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 收紧腰背,双手通过胸椎的活动来进行左右旋转。

若想挑战更高的难度,做这个动作时还可以握住哑铃、矿泉水瓶等负重工具。

16. 左右企鹅触足 Penguin Tap
作用:锻炼腰腹肌群
节奏:11个1组,40秒内完成2组

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想象自己是一只趴在瑜伽垫上的企鹅,调动腰部力量交替碰触左右脚跟。

这些动作做完,就可以好好拉伸,歇着啦!

从今天开始,和娃动起来吧!

-The End-

健身操之外,还有三个非常受花友欢迎、专门适合孩子跟着练的App (就像是儿童版Keep),有助长高的健身操、瘦身健身舞、儿童瑜伽...

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资源戳👉3个“儿童版keep,详细介绍戳这里...
 


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收藏174
1年前
收藏,然后等娃长大,哈哈。
1年前
天天跳绳就很好,孩子愿意开始最重要
1年前
这好那好孩子启动不了全白搭
发布

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