2015
2013
*本文转载自大J小D
“Jessica，小D现在跳绳能跳几个了？能满分不？
这是上个月去北京的时候，我前同事，现闺蜜对我的灵魂拷问。
她告诉我，现在北京中考体育要分多次考核，四、六、八年级的4次体测成绩将综合换算成为中考体育的平时分。
想让中考体育不丢分，这4次体测的成绩，必须考到80分以上（满分+附加分总共有120），才能拿到总分40分的平时分。
虽然目前只有北京明确规定日常体测成绩进中考，但也陆续有消息称，深圳、上海等地也明确了体育中考会增加过程性考核分数，江苏省小学生体质健康不合格不发毕业证等。
图源网络
退一万步说，中考体育是全国所有孩子都要考的，与其临阵磨枪（其实也磨不了），不如从小锻炼，平时就认认真真对待。
现在中考压力这么大，体育再丢分真心不划算，何况炼体育还对视力，身体都大有好处。
所以体测这些项目，到底怎么准备？怎么拿满分？加分标准又有哪些？必须提前了解，提前准备！
01
体测到底测啥？
既然是考试，就会有标准，我去翻阅了官方文件，目前的体育测试都是以2014年修订的《国家学生体质健康标准》进行考核评分标准的，这份文件里，对每个年级考什么，怎么评分都给了非常明确的规定。
给大家总结下：
1
小学一、二年级
体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳5项；
2
小学三、四年级
一二年级全部5项+1分钟仰卧起坐；
3
小学五、六年级
1至4年级全部6项+50*8往返跑；
4
初高中至大学阶段
去掉了小学期间的跳绳项目，但是多了立定跳远，男生多了单独的引体向上，以及1000米耐力跑，女生保留了仰卧起坐，多了800米长跑。
从考察项目和分值占比来看，咱们小学阶段重点也很明显了，那就是：
长期监测体重，避免肥胖；
加强跑跳能力。
每个项目的评分标准，分数线的具体规则不需要大家自己算，源文件里都给了清晰的标准。
如图：女生一分钟跳绳评分表
但整份表格实在很长，放在正文影响阅读，大家可以到后台回复“体测”关键词，会收到完整版的文件）。
十分推荐大家都下载来了解一下，就算体测还没进中考，想争取拿三好学生的，体育分也是要达到85分以上哟！
文件里有一个很值得注意的重点，在小学阶段的体测中，跳绳有20分的附加分，每多跳两下，就加一分，zui多能加到20分。（而且这个20分附加分不用按照比例换算，是直接加在总分上。），
在文件第21-22页
也就是说，如果自家娃体重有点小超标的、或者体前屈、50米跑等哪个项目的分数难拿到手的，那跳绳这20分就很重要了。所以，练跳绳是重中之重。
那要跳到什么程度才能拿到满分+附加分呢？
也给大家做好了表，看起来更直观：
以小学六年级年级男生为例，一分钟跳到跳197个能拿到满分和附加分；女生就需要一分钟跳到206个。
考试中可能比平时训练紧张，所以要确保考试跳绳拿满附加分，很多家长要求孩子平时训练1分钟跳绳zui好可以练到200左右。
但我的原则是，尽力就好，但为了大家的娃努力拿到这个分，我拿出了当初产后塑身的精神，研究了下面这份“高分”攻略。
02
扬长避短，拿高分不难
想要拿高分，尽量带孩子每天运动，跑步、跳绳、吹吹练练肺活量，就不必说了，总体策略就是：用好附加分，擅长的项目就多拿分，不擅长的尽量不丢分。
1
跳绳（重点练）
跳绳对于小学生，简直像学科学习中的“大阅读”一样重要，当然要作为重点攻克对象。
如果你家娃还在幼儿园阶段，从大班就可以练习起来了。下面给还没开始练跳绳的家长画画重点：
首先是装备：选好绳和鞋子。
刚开始跳的时候，可以选择有重量的竹节绳，优点是不易缠绕，也方便装卸，但后面提速阶段可以渐渐换成轻便的沙式绳或者考试专用竞速绳绳。（不要用钢丝绳，抽到手臂很疼的啊！）
大家某宝搜一下“小学生专业绳”等关键词就有很多了，我自己买了三条，从二十几到六十几，zui后发现六十几的反而是zui难用的，而朋友家买的16.9块钱竟然是zui好用的。
就是这款⬇️
其次是鞋子，记得不穿钉鞋、皮鞋、凉鞋和一切有鞋带的鞋子，底子也别太厚， 不然容易崴脚，优先选择轻盈回弹减震的款式，我这两年开团也都安排过。
比如斯凯奇这款体训鞋，我们就一直在穿。
接下来，开始跳绳了，记得先调整绳子的高度，绳子太长或者太短都容易中断。
反面教材D⬇️
比较合适的长度是：让小朋友脚踩在绳子中间，手握手柄提起来，绳子长度到腋下的位置，后期提速了，可以调到比腋下低1-2cm的长度。
图源：b站up主 跑步的子章老师
正式开始学了之后，可以先学摇，再学跳。
跳绳跳绳，跳的虽然是脚，但zui该练的是手，很多小朋友甩绳子大臂是张开的，那速度肯定就慢了，不想再花时间矫正，建议一开始跳绳的时候就调整好。
可以左右摇绳：
图源：天天跳绳app
也可以像这样把绳子从中间折起来，从甩绳和模拟跳开始。
图源：天天跳绳app
一个比较标准的跳绳动作是，膝盖微微曲，小臂贴合身体，手的高度大概在腰部附近（如下图）。我自己亲测，动作标准了真的跳得又快又好~
到了后期提速阶段，就需要练习速度和耐力了。
用文字说可能大家理解起来会费劲，推荐大家直接去看下面这个视频，非常详细地讲解了跳绳的练习和提速要点，我自己也试了一下里面的方法，从一分钟140下很快升到了180下。
看视频不方便的，这里给大家写一下方法：
先定一个自己能达到的目标，比如15秒跳50下，再练30秒的速度，40秒的速度，达到目标之后稳定加量，循序渐进。
想提高耐力，就是之前的竞度练习时间上加个10秒，20秒，循序渐进。
02
坐位体前屈
体前屈考的是柔韧性和人体完成动作时关节、肌肉、肌腱、韧带的伸展能力。
平时如果孩子已经有练习舞蹈的通常是没问题，但对于不爱动、有小肚腩的孩子来说，身体下压困难，还是需要好好练习。
正式练习之前，可以做一些动态拉伸运动来帮助肌肉预热。
比如：正压腿、踢腿👇🏻
自己在家练习，zuizui经济的方法，就是利用台阶，用手指指尖尽力去触摸下一级台阶的台面，至于怎么“忽（鼓）悠（励）”娃练习，有小伙伴支招：在台阶下放个娃喜欢的卡片（或者零花钱），能拿到就算他的。
另外，如果娃自己不喜欢练，也可以带着做一些亲子运动练习。
比如像下图这样，让娃的腿伸直，家长屈腿，再拉住娃的手，这样来回做几个八拍。
具体怎么做，还是推荐这个系列的视频，短短2分钟，把体前屈常见的错误和得分点都讲得很清楚。
03
BMI
BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
体质指数（BMI）=体重（kg）/身高^2（m）
如果孩子突然出现半年就长了4、5厘米甚至更多而且体重也猛增，BMI就突然超标，就需要引起关注了。
以下是6-18岁学龄儿童性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值表格，大家可以查看下面的表格进行长期监测：
很多家长觉得自家娃看着并不胖，也挺匀称，没想到学校一体检，却发现BMI在超重边缘。
长期待在家里，饮食和运动稍微跟不上，可能体重就上去了。
儿童体重控制的方法，其实跟成人原则上是一样的，选择丰富健康的食物，避免高糖高脂肪的食物和食物加工方法。
多运动，且需要保证运动能达到一定强度，不仅仅身体更健康，也能极大地释放心理压力，怎样的运动才算强度达标请点击此处，参考这篇。
网上有很多实用的小工具可以监控BMI，可以跟防控近视一样，每隔一段时间就测一下，及时跟进。
小程序搜：BMI标准体重计算器
4
肺活量、仰卧起坐、50米跑和往返跑
说到肺活量，如果孩子平时就规律运动，比如徒步、骑行和游泳，肺活量基本不会成为拦路虎。
之前推荐过的户外玩具里，也有一些“吹”的玩具可以玩起来，指路→钱几乎没花，娃的视力稳住了，还窜高5厘米
具体的提分技巧和练习方法，可以看看北京体育大学运动人体科学硕士子章老师的分享。
里面就提到了短时提高成绩的小窍门，比如，怎么呼吸能保证多吸、多呼一口气，视频很短，记得去看。
然后是仰卧起坐，除了要个数达标，更重要的是动作标准不扣分，平时有空的时候，在家可以练习一下腰腹力量，比如仰卧抬腿、卷腹摸膝，平板支撑来锻炼全身腰腹。
下面这个视频里就示范了规范的动作和练习的要点，大家也可以存起来看。（内含50米往返跑的示范）
而50米跑对小学生来说真正的难点在于听清指令、做好起跑姿势，很容易出现慢半拍的情况。
所以平时练习不仅要练速度，也要练习规则、和反应能力。
下面这个视频里的50米短跑（包括往返跑）的练习和提分技巧很有意思，推荐大家看视频更直观；
03
zui后的老生常谈
说了这么多，但其实体测拿满分并不难，根据我对北京同事家的采访，按照正常训练，平时体育成绩平平的选手也能拿到以上（80分）并不算难，所以这里也提醒大家，一定记得量力而为。
不要为了追求附加分练得过猛；
体测前一定要注意运动安全，避免因为过度练习受伤影响了体测当天发挥。
zui后，希望所有云娃娃们都能拿捏小小体测！
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